サロマに向けて その1 目標と課題と施策

6/24のサロマ湖100kmウルトラマラソンに向けて本格的に始動。
4/22にはアールビーズ＆Garmin＆Zamst主催の練習会に参加。
世界チャンピオン経験ありの井上コーチによる座学、筋トレ＆ストレッチと20分間の刺激走。
練習会に参加して、改めて次のことを整理。
【1】目標設定
【2】（目標達成のネックとなる）課題
【3】（課題解決に向けた）施策

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【1】目標設定
自己の戒めに今年の目標をここに記すこととする。
A目標：サブ12（11時間59分）
B目標：12時間09分（昨年：12時間10分 以上のタイム）
C目標：とにかく完走（今年で5回目）

C目標は最低限の目標、B目標は現実的な目標、A目標は背伸びした目標。
という事で、当然ながらターゲットはA目標。

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【2】（目標達成のネックとなる）課題
課題は、後半の大失速をいかに防ぐかに尽きる。
昨年のペースは下記の通り。
①Start～10km：6:00/km
②10km～60km：6:10/km
　＋大エイド（55km地点）での休憩22分
③60km～100km：8:30/km
　・60km～80km：8:00/km
　・80km～100km：9:00/km
③の大失速を最低限に留めたい。

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【3】（課題解決に向けた）施策
A:トレーニング強化 と B:（戦略的）ペース配分 を実行

A:トレーニング強化
昨年はろくにトレーニングせずに本番を迎えていた。
サロマ前なのに月間100km未満…仕事が忙しくて…という言い訳。
今年は真面目に取り組んでみようかと。

という訳で、練習会で学んだトレーニング内容として、6月第一週に100km/週を目指す。
一週間で100km走れなければ、一日で100km走れるハズがない。
また、6月第一週の100km/週に向けて、20%ずつ割り戻した距離を5月から取り組む。
勿論、休養も必要なので、一週間距離を踏んだら、翌週は休養設定。

どういうことかと言うと、トレーニング内容を纏めるとこんな感じ。
5月第一週：70km…①　【結果：70km】→達成!!
5月第二週：サボリ週（適度に20-30km）【結果：36km】→達成!!
5月第三週：83km…②（①×1.2）【結果：84km】→達成!!
5月第四週：サボリ週（適度に20-30km）
6月第一週：100km…③（②×1.2）
＋適度にジムで肩／背中／腹斜筋の筋トレ

B:（戦略的）ペース配分
井上コーチ伝授の当日のペースについても厳守/達成を目指す。
①Start～10km：好きなように走る
②10km～60km：他の人を抜かない
③60km～100km：20人以上に抜かされない
※②の補足
　Start時は各人ペースのバラつきはあるものの、10km地点では、自分の周りは自分と同じペースの人。

　つまり、この時点で他の人を抜いていくという事は、オーバーペースを意味する。

想定ペース
①Start～60km：6:40/km
②10km～60km：6:40/km
　＋大エイド（55km地点）での休憩5分
③60km～100km：7:45/km
　・60km～80km：7:30/km
　・80km～100km：8:00/km
で走ることができれば、11時間55分でゴールという計算（A目標達成想定）
※②の補足
　大エイドでの休憩を5分以内にする。

　足を止めると筋肉硬化し後半へのダメージが大きいので、できれば歩きながら済ませたい。

過去の経験では、序盤に体が温まってきた段階で「なんだか今日はイケそうな気がする～」「よっしゃ、今のうちにタイムの貯金」という浅はかな考えのもとペースアップ。
しかし、確実に貯まっているのは、ペースアップによる疲労(笑)
その失態が導く後半の”大失速”

これまでの失敗から学び、今年は①②での自制に徹する。
そして、このペース配分にトレーニング強化による効果を加えることで、③でのペース維持をやり抜く。

以上、目標／課題／施策 の整理はできたので、あとは実行あるのみ。
やるかやらないかは自分次第。

※練習会でもらったチャレンジャーTシャツ。

　なかなかカッコイイ。後ろグルグル。

サロマ湖100kmウルトラマラソンまであと34日と100km
頑張りまっす!!