サロマに向けて その1 目標と課題と施策

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6/
24のサロマ湖100kmウルトラマラソンに向けて本格的に始動
4/22にはアールビーズ&Garmin&Zamst主催の練習会に参加。
世界チャンピオン経験ありの井上コーチによる座学、筋トレ&ストレッチと20分間の刺激走。
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練習会に参加して、改めて次のことを整理。
【1】目標設定
【2】(目標達成のネックとなる)課題
【3】(課題解決に向けた)施策





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【1】目標設定
自己の戒めに今年の目標をここに記すこととする。
A目標:サブ12(11時間59分)
B目標:12時間09分(昨年:12時間10分 以上のタイム)
C目標:とにかく完走(今年で5回目)

C目標は最低限の目標、B目標は現実的な目標、A目標は背伸びした目標。
という事で、当然ながらターゲットはA目標。

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【2】(目標達成のネックとなる)課題
課題は、後半の大失速をいかに防ぐかに尽きる。
昨年のペースは下記の通り。
①Start~10km:6:00/km
②10km~60km:6:10/km
 +大エイド(55km地点)での休憩22分
③60km~100km:8:30/km
 ・60km~80km:8:00/km
 ・80km~100km:9:00/km
③の大失速を最低限に留めたい。

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【3】(課題解決に向けた)施策
A:トレーニング強化 と B:(戦略的)ペース配分 を実行

A:トレーニング強化
昨年はろくにトレーニングせずに本番を迎えていた。
サロマ前なのに月間100km未満…仕事が忙しくて…という言い訳。
今年は真面目に取り組んでみようかと。

という訳で、練習会で学んだトレーニング内容として、6月第一週に100km/週を目指す。
一週間で100km走れなければ、一日で100km走れるハズがない。
また、6月第一週の100km/週に向けて、20%ずつ割り戻した距離を5月から取り組む。
勿論、休養も必要なので、一週間距離を踏んだら、翌週は休養設定。

どういうことかと言うと、トレーニング内容を纏めるとこんな感じ。
5月第一週:70km…① 【結果:70km】→達成!!
5月第二週:サボリ週(適度に20-30km)【結果:36km】→達成!!
5月第三週:83km…②(①×1.2)【結果:84km】→達成!!
5月第四週:サボリ週(適度に20-30km)
6月第一週:100km…③(②×1.2)
+適度にジムで肩/背中/腹斜筋の筋トレ

B:(戦略的)ペース配分
井上コーチ伝授の当日のペースについても厳守/達成を目指す。
①Start~10km:好きなように走る
②10km~60km:他の人を抜かない
③60km~100km:20人以上に抜かされない
※②の補足
 Start時は各人ペースのバラつきはあるものの、10km地点では、自分の周りは自分と同じペースの人。
 つまり、この時点で他の人を抜いていくという事は、オーバーペースを意味する。

想定ペース
①Start~60km:6:40/km
②10km~60km:6:40/km
 +大エイド(55km地点)での休憩5分
③60km~100km:7:45/km
 ・60km~80km:7:30/km
 ・80km~100km:8:00/km
で走ることができれば、11時間55分でゴールという計算(A目標達成想定)
※②の補足
 大エイドでの休憩を5分以内にする。
 足を止めると筋肉硬化し後半へのダメージが大きいので、できれば歩きながら済ませたい。

過去の経験では、序盤に体が温まってきた段階で「なんだか今日はイケそうな気がする~」「よっしゃ、今のうちにタイムの貯金」という浅はかな考えのもとペースアップ。
しかし、確実に貯まっているのは、ペースアップによる疲労(笑)
その失態が導く後半の”大失速”

これまでの失敗から学び、今年は①②での自制に徹する。
そして、このペース配分にトレーニング強化による効果を加えることで、③でのペース維持をやり抜く。

以上、目標/課題/施策 の整理はできたので、あとは実行あるのみ。
やるかやらないかは自分次第。

※練習会でもらったチャレンジャーTシャツ。
 なかなかカッコイイ。後ろグルグル。
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サロマ湖100kmウルトラマラソンまであと34日と100km
頑張りまっす!!

by LEGO-Yokohama | 2018-05-21 05:01 | いいSAROMA | Comments(0)

横浜を中心に「いい店」、「いい風景」をご紹介! その他、徒然なるまま感性の赴くままに日々の出来事を綴るブログ。 最近はランニングネタもちょいちょい。


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